Des Exercices De Levage De Fesses Qui Marchent Vraiment!

Squats: Les squats sont un exercice classique et très efficace pour renforcer les fessiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine soulevée et les genoux alignés sur les orteils. Essayez de faire trois séries de 10 à 15 répétitions. Les squats ciblent non seulement les fessiers, mais ils sollicitent également les cuisses et le tronc, ce qui en fait un exercice complet pour le bas du corps.

Fentes: Les fentes sont idéales pour modeler et soulever les fesses. Commencez par vous tenir droit et avancez une jambe, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté. Effectuez trois séries de 10 à 12 fentes par jambe. Cet exercice ne fait pas seulement travailler les fessiers, il met également à l'épreuve l'équilibre et la stabilité.

Ponts de fessiers: Tout comme les poussées de hanche, les ponts fessiers sont un excellent moyen de cibler les fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez vos hanches du sol, en serrant les fessiers au sommet. Redescendez et répétez l'exercice pendant trois séries de 12 à 15 répétitions. Les ponts fessiers permettent également d'améliorer la force et la stabilité du tronc, ce qui en fait un exercice polyvalent à ajouter à votre programme d'entraînement.

Coup de pied de l'âne: Les coups de pied de l'âne sont parfaits pour isoler les muscles fessiers. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant le genou plié, levez une jambe vers le plafond, en serrant les fessiers au sommet. Redescendez la jambe et répétez l'exercice pendant trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté. Cet exercice cible le grand fessier, ce qui contribue à modeler et à soulever le dos.

Bouches d'incendie: Les bouches d'incendie font travailler les fessiers sous un angle différent. Commencez à quatre pattes et levez une jambe sur le côté en gardant le genou plié à 90 degrés. Redescendez et répétez l'exercice pendant trois séries de 12 à 15 répétitions par côté. Cet exercice permet non seulement de soulever les fesses, mais aussi de solliciter les abducteurs de la hanche, ce qui contribue à améliorer la force générale du bas du corps.

Step-Ups: Le step-up est un exercice fonctionnel qui sollicite efficacement les fessiers. Trouvez un banc ou une marche solide et placez un pied dessus. Appuyez sur votre talon pour soulever votre corps sur la marche, en amenant votre autre pied à sa hauteur. Redescendez et répétez l'exercice pendant trois séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe. Les step-ups imitent les mouvements de la vie réelle tout en ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Les coups de pied dans le câble: Les exercices de flexion des câbles sont un excellent moyen d'isoler et de cibler les fessiers. Attachez une sangle de cheville à un câble et réglez le poids. Placez-vous face à l'appareil et, d'une jambe, donnez un coup de pied vers l'arrière en gardant le genou droit. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice pendant trois séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Cet exercice ajoute de la résistance à votre entraînement, ce qui favorise la croissance musculaire des fessiers.

Squats fendus bulgares: Le squat fractionné bulgare est un exercice difficile qui cible les fessiers et les jambes. Placez-vous à quelques mètres devant un banc et posez un pied sur celui-ci derrière vous. Descendez votre corps en position accroupie, en veillant à ce que votre genou avant reste derrière vos orteils. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe. Cet exercice sur une seule jambe demande de l'équilibre et de la coordination tout en faisant travailler les fessiers.